Egenvård

Här nedanför hittar du diverse tips på hjälp till självhjälp för den som önskar minska på sitt spelande eller sluta helt. Det finns inte någon viss lösning som passar alla, så prova gärna flera olika metoder eller kombinationer för att hitta det som passar dig.

egenvardVissa av åtgärderna som rekommenderas här nedanför är mycket svåra att genomföra för den som är djupt nere i ett spelberoende. Tveka inte att söka hjälp utifrån, till exempel hos någon av de hjälpresurser som finns tillgängliga. Det är svårt att fixa allt på egen hand och man kan behöva stöd utifrån för att komma tillrätta med det problematiska spelandet, både på kort och lång sikt.

Att föra dagbok

Att föra dagbok kan fungera för att få bättre koll på hur man lever sitt liv. Vissa väljer att göra en renodlad speldagbok, medan andra även tar med andra parametrar, till exempel hur man mått under dagen, om det hänt någon speciellt, osv.

En renodlad speldagbok kan hjälp mig att få bättre koll på hur mycket tid och pengar jag lägger på spelande; per dag, per vecka, per månad, och så vidare. Det är lätt att både överskatta och underskatta när man befinner sig mitt i stormen, så att faktiskt föra anteckningar är guld värt.

dagbokEn mer omfattande dagbok kan göra det enklare att hitta övergripande mönster. Är det till exempel så att jag tenderar att spela mer i samband med vissa känslor eller upplevelser? Hur påverkar olika stressfaktorer i livet mitt spelande? Om det finns perioder då jag avstått från att spela eller spelat mycket lite, finns det någon röd tråd rörande dessa perioder som kan ge mig insikter om vad som får mig att hålla mig borta från spelandet? Om det finns perioder då jag spelat extra mycket, vad karaktäriserar dessa?

Här är några exempel på faktorer som kan vara bra att ha med vid varje dagsboksanteckning:

  • Spelade jag något idag, och i så fall vad?
  • Hur mycket tid ägnade jag åt spel?
  • Hur mycket pengar satsade jag?
  • Var det något särskilt som utlöste spelsuget?
  • Hur mådde jag innan spelandet, under spelandet och efter spelandet?

Sätt delmål och lägg upp konkreta åtgärdsplaner

Det är lätt att sätta upp mål som ”jag ska aldrig spela om pengar igen” eller ”jag ska aldrig besöka casinot igen”. Den här typen av mål är svåra att uppnå eftersom de bara säger vad du inte ska göra och inte berättar något om vilka steg du måste ta på vägen.

Man har större chans att uppnå sina övergripande mål om man delar upp dem i delmål och har en tydlig åtgärdsplan att hålla sig till.

Exempel:

  • Jag har tittat ut en ny väg på Google Maps och ska cykla den till och från jobbet den här månaden så att jag inte behöver passera förbi de där platserna (casinot, spelbutiken, osv) som jag vet triggar mitt spelsug. Mitt initiala mål är att lyckas med detta i en månad trots att det innebär en liten omväg, och därmed etablera en ny vana som gör det enklare för mig att hålla mig borta från spelande framöver.
  • Jag har blockerat de spelsajter jag brukar använda i min dator och på telefonen så att det blir krångligare för mig att spela och jag därmed ger mig själv en liten stund extra att tänka om när spelsuget sätter in. Mitt mål är att inte logga in till gamla eller skapa några nya spelkonton på hela veckan.
  • Eftersom jag vet att jag tenderar att spela alldeles för mycket när jag är berusad ska jag avstå från att dricka alkohol den här månaden. Ett undantag är Peter & Erikas bröllopsfest då jag planerar att dricka alkohol och därför kommer att lämna mobiltelefonen hemma så att jag inte kan börja spela i den när jag fått i mig några glas av champagnen.
  • Jag blir alltid sugen på att spela när jag sitter hemma ensam på helgerna, så de närmsta fyra helgerna har jag bokat in besök hos vänner och familj. Mitt mål är att inte spela under någon av dessa fyra helger.

Stödlinjens självhjälpsprogram

Stödlinjens självhjälpsprogram är en samling verktyg som kan vara till stor nytta när man kämpar mot ett spelberoende. Programmet är tänkt att löpa över tio veckor, men man kan förstås använda det många gånger i följd om man gillar det och vill fortsätta med det i fler än tio veckor.

  • Att använda programmet är gratis.
  • Du skräddarsyr själv programmet så att det passar dig.
  • Programmet är digitalt och fungerar i datorn, på surfplattor och i mobiltelefoner.

Exempel på redskap som ingår i självhjälpsprogrammet är spellogg, påminnelsefunktion, motivationsverktyg, återfallsplan, aktivitetsalternativ och nyhetsbrev.